دا د  عمر یو بل مهم دوران دی چې انسان پکې د زړښت په لور ځي او په پای کې زړیږي. خو که پنځه شیانو ته پام وکړو زړښت ځنډولی شو او یا په لوړ عمر کې هم یو ښه روغ ژوند لرلی شو. دا پنځه شیان:

۱). متوازن خواړه،

۲). متوازن خوب،

۳). فزیکي فعالیت،

۴). له الکولو او سګریټو لیرې والی او

۵). د وزن کنټرول.

په دې عمر کې متوازن خواړه د دماغ له فعال پاتې کیدو، له ناروغیو او میکروبونو سره د مقابلې، د انرژۍ لاس ته راوړو، له ناروغیو څخه د ژر ښه کیدو او د مزمنو ناروغیو د مخنیوي لپاره ضرور دي. له خوړو څخه د پرهیز او محرومیت مفکورې چې زیاتره د رژیم په نامه توصیه کیږي؛ ناسمې دي. په دې عمر کې باید بهترین متوازن، تازه، رنګارنګ خواړه له کورنۍ او ملګرو سره یو ځای وخوړل شي.

پاکې او طبیعي اوبه هم باید په زیاته اندازه وڅښل شي، چې د بولي سیستم انتانات، قبضیت او دماغي اغتشاش وقایه وشي.

دا چې په دې عمر کې د معدې ګاستریت اسید کمیږي نو ځکه ویټامین بي دولس پوره نه جذبیږي، له همدې امله پکار ده چې د ویټامین بي ۱۲ تابلیت یا کپسول استعمال شي.

د ژوند په دې کلونو کې د ویټامین ډي جذب هم کمیږي او پوستکی یې پوره نه شي تولیدولی، باید له ډاکټر  سره مشوره وشي او که ضرور وي د خولې له لارې ویټامین ډي واخیستل شي.

له ۵۰ کلنۍ وروسته په بدن او میتابولیزم کې ځینې بدلونونه راځي او له هغو سره سم باید د غذا، کار او فزیکي فعالیت اندازې وټاکل شي. په میتابولیزم کې پر بدلون سربیره، بدني فعالیت، د ژوند ډول، یوازیتوب، د ژوند د ملګري ممکنه مړینه، د هضم کمښت، ځینې ناروغۍ، سو تغذیه او داسې نور هم منځ ته راتلی شي.

له ۵۰ کلني وروسته د انرژۍ اړتیا

حالت

ښځینه

نارینه

غیر فعال

۱۶۰۰ کیلو کالوري

۲۰۰۰ کیلو کالوري

نیمه فعال

۱۸۰۰ کیلو کالوري

۲۴۰۰ – ۲۲۰۰ کیلو کالوري

فعال

۲۰۰۰ کیلو کالوري

۲۸۰۰ – ۲۴۰۰ کیلو کالوري

په دې عمر کې باید لاندې خوراکونه او فعالیتونه کم کړو:

مالګه (سوډیم)، غوړي، قندونه، شربتونه، تکه سپینه (بې سبوسه ډوډۍ)، اېشولې وریجې (چې اوبه یې غورځول شوي وي)، تیارې (خوږې) ډوډۍ، د ډبلیو خوراکونه، کیچ آپ، چاکلیټونه، مکروني، سره کړي خوراکونه، ژر تیاریدونکي بازاري خوراکونه (فاسټ فوډ)، جوسونه، ګنسرو او نور.

لاندې خوراکونه یا کارونه باید زیات کړل شي:

په خوراک کې تنوع، درې وخته منظمه غذا، د کور پخې شوې غذاګانې خوړل، له پوره اوړو پخه شوې (سبوس لرونکې) ډوډۍ، ښه غوړي (د زیتونو، جوارو، تخمونو، د اومیګا–۳)، فایبر لرونکې خواړه،  غوزان (چارمغز )، کمه اندازه پروټين (کبان، چرګ، لوبیا)، د تیزو رنګونو لرونکي سابه او میوې (توتۍ (سترابیري) ، هندواڼه، پالک، رومي، دڼیا، ام، توت، مڼې، کیلې، انګور، ناک، اناناس….)، دعا، عبادت او ټولنیز ژوند .

که په دې عمر کې خوارځواکي (سوء تغذي ) پېښه شي، نو د کمزورۍ، ستړیا، د معافیت د کمزورۍ، ژور خپګان، کم وینې، هضمي ستونزو او د زړه، سږو او هضمي سیستم د ناروغیو سبب کیدای شي. باید پرې نه ښودل شي، دغه حالت ته ورسیږو.

ډیره اړینه ده چې د دې عمر خلک فزیکي فعالیت پرې نږدي او هر ورځ منظم فزیکي فعالیت لکه پیاده ګرځیدل، ورزش او  آزاد سپورټ (ادمان ) تر سره کړي.

که چېرې دا کسان تقاعد شوي وي دوی عبادت او په ټولنیزو خیریه کارونو کې د ګډون ښه وخت لري، باید له دې فرصت څخه د خیر په کارونو کې استفاده وکړي.

د دې عمر کسان  باید ښه او منظم خوب وکړي. د شپې وختي ویده شي، که د تهجد لمونځ ته راپاڅیږي او بیا د سهار لمانځه ته  بیا راويښ شي، خوب به یې منظم او متوازن وي. البته دې عمر ته شپږ نیم ساعته خوب کافي دی.

له سګریټ، نسوارو او الکولو څخه باید مطلق پرهیز وکړي او خپل وزن کنټرول کړي. که وزن یې ډیر وي، د یو ډاکټر  په مشوره یې باید په تدریجي ډول کم کړي. که د ورځې ۵۰۰ کالوري انرژي کمه کړي، نو په اووه ورځو کې یو کیلو وزن بایلي.

د وزن د کنټرول بهترین فورمول دا دی: 

۱). انرژي کمه واخلئ

۲). زیاته یې مصرف کړئ، وزن مو ورسره کنټرولیږي.

تر ۵۰ کلنۍ وروسته عمر کې د ورځنیو خوړو اندازه (۱۸-۱۷- پیمانې)

خواړه

 پیمانې

سهار

څاښت

غرمه

مازیګر

ماخوستن

میوې

۳

یوه کیله

یوه مڼه

۲ زردالو

سابه

۴-۳

یو کچالو

یوه اندازه سابه

حبوبات/ غلې

۵

نیمه ډوډۍ

یو قاب وریجې + نیمه ډوډۍ

نیمه ډوډۍ

لبنیات

۳

۲ پارچې پنیر + ۱ ګیلاس شېدې

۶  دانې بادام

یوه پیاله مستې

پروټین

۳

یوه جوش هګۍ

د چرګ یو ورون

لوبیا یا دال

اوبه یا چای

۲ ګیلاسه په نهاره

۱ ګیلاس + شات

۲ پیالې

۱ پیاله

۲ پیالې

۱ پیاله

یادونه: تازه او وچه مېوه، لوبیا او دال، سابه، چرګ، غوښه او کب او د یوه ګروپ نور مواد باید هره ورځ د موسم او موجودیت له مخې یو ډول له بل سره تبدیل شي. په هر غذایي ګروپ کې له هر ډول خوړو څخه باید استفاده شي.