ډاکتر فض الله کاکړ (په قطر کې د افغانستان سفیر او د روغیتا ورازت پخوانی سلاکار)
حالـــت فعلی افغانــستان برای مســؤلین دولت وجوانان قوای امنــیتی کشورومردم ما درمجموع خیلی ها طاقت فرساست. اجر عظیم الهی نصـــیب آن رادمردان باد که با صبر ومقاومت ،وطندوستی و صداقت وظایف شـــان را به پیــــش می برند . برای اینکه خدمت کوچکی را برای حفظ صـــــحت ایشــــان کرده باشــــم مــعـــــــــلومات ذیل که برای عام و خــــــاص مـــفـــــید خواهــد بود به شـــما خوانــــنــده عـــزیــز تـــقـــدیم مـــیــدارم .
ســـــــخـــن کــوتاه
بارها ازچــــند ذوات عالی رتـبه وطن دوست وصـــادق کشور شنیده ام که آنها شــبانه روز فقــــــط ۳ الی ۴ ساعت می خوابند و اکثر شبها تا دیر مصروف کارند ووقت خواب شان هیچگاه معین نیست . وطن دوستی ، صداقت و زحمات این ذوات قابل تقدیر است ولی این سلوک ایشان از نظر علم طب به نفع کشور نیست زیرا کم خوابی و غیر معین بودن وقت خواب اثرات بسا منفی بر قضاوت و تصمیم گیری آنها وارد نموده ، از سرعت و کیفیت تصــمیم گیری شان می کاهد .کیفیت یک ســــاعت کاریکه با مغز بیدار و با انرژی مورد ضرورت مغز انجام می گردد بهتر از کیفیت چندین ساعت کار اســـت که در حالت کسالت و افـــسرده گی مغز انجام میگردد. قــضاوت و تصــمیم گیری انـــــسان تحت عوامل متعدد اجتماعی و بیولوژیکی بوده که یکی از عوامل بیولوژیکی خواب کافی و به هنـــــگام اســـــت . خواب کافی برای تجدید انرژی مصرف شده و دور کردن زباله های که در اثر فعالیت کیمیاوی مغز در روز در مغز بوجود می آیند فوق العاده مهم میباشد. در حالت جنگ و نا امـــنی در کشور مـــسؤلین عالی رتبه سکتور امنیتی روزانه با واقعات روبرو میگردند که مستلزم قضاوت و تصمیم گیری بجا و عاجل میباشد ، آنعده از ذواتیکه مکررآ بنـــابر دلایل چند نتوانســـته انرژی مغز خود را با خواب کافی و به هنگام تجدید و مواد مضر آن را دور بســـازند ،در حالت قرار میـــــگیــرند که برخی از نقاط خاص ســـاحه کورتکس مغز شان که وظیفه تعقل ، ســــنجش و تصمیم گیری را دارد طور شاید و باید کار نکرده و هم سرعت عکس العمل تصـمیم گیری شان خیلی بطی می گردد. از جانب دیگر با وجود آنکه شخص در ۲۴ ساعت خواب کافی داشته ولی وقت خوابش نسبت به اوقات معمول او تغیر یابد و این ســـــلوک وی روز ها تکرار گردد ، شخص با جت لگ اجتماعی (که در ذیل تــشریح گردیده) مواجه میـــگردد و این سلوک یک عامل دیگر و مستقل خرابی حافظه وقضاوت بوده ، حالت روانی شــــخص را برای قضاوت وتصمیم گیری درست نا مساعد می سازد . در مسؤلین عالی رتبه سکتور امنیــتی کشور اغلبآ کم خوابی با تغیر وقت معمول خواب، همراه میباشد از جانب دیگر نوع وظایف را که مسؤلین امنیتی انجام میدهند مستلزم استعمال زیاد تیلفون همراه بوده و اشعه این وسیله بنوبه خود بر خرابی خواب و حـافظه می افزاید . مخصوصآ وقتیکه ىرهنگام شب اســــــتعمال گردد ، تکرار دوام داراین نوع بی توجهی به صـــحت مغزیکجا با فشار روانی که مردم ما روزانه با آن روبرو اند از نگاه یافته های طـب عصری توانایی شخص را برای حل وفصل قضایای مهم و یا جلوگیری واقعات دلخراش ضعیف میسازد. توصیه ها برای جلوگیری مشکل فوق الذکر در آخراین نوشته تقدیم گردید که امید است خواننده محترم آنرا عبور نماید .
کم خوابی یا بد خوابی
عـلــمــای طب محــاســبه کرده اند که یکنیم ساعت کمبود خواب (از ۷ ساعت در شب ) فقط برای یک شب می تواند ، انرژی مــغزی و نشاط انسانرا ۳۲ فیصد کاهـــش داده ودر دراز مدت باعــث خرابی حافظه ، کمی قدرت تعقل و کوتاهی ترکیز فکر گردد . کسانیکه در شب بنابر دلایلی نتوانسته با اندازه کافی بخوابند و در روز برای ادای وظایف شان باید بیدار بمانند ، مجبور می گردند که چای و قهوه زیاد بنوشند . این دونوشابه که دارای کافین اند خواب شب شاآنرا نا آرام ساخته و یک دوران خبـــــیثه را بوجود می آورد که کم خوابی باعث نوشیدن زیاد مشروبات کافین دار گردیده و چینن مشروبات به نوبه خود خواب را کم ونا آرام می سازد . شخص ممکن بخوابد ولی مراحل خواب عمیق وی خیلــی کوتاه بوده ، واز مفادیکه باید از خواب عمیق بگیرد ، محروم میگردد . در مرحله خواب عمیق مغز انســــان مواد مضر را که در اثر تعاملات کیمیاوی در مغز جمع گردیده و بنام Amyloid مشهور اند دور می ســـــازد . امایلوید Amyloid مواد پروتـــــیــنــی تخریـــب شـده ای اند که جمع شدن آنها در مغز باعث خرابی حافظه و مرض الزایمر ( مرض بـــسیار شـــدید فراموشی ) مــیگردد. در مرحــلــه خــواب عیمق اســــــــت که هــورمون نشو نمو Growth Hormome)( نیزترشـــح و باعث ترمیم حـــجرات بدن و تقویت سیستم دفاعی بدن میگردد. پروسه خیلی ها با ارزشدیگـــریکه در شب در مرحله خواب عمیق صورت میگیرد ، جا بجا ســاختن خاطرات انسـان در مغز اســت که در هنگام روز کسـب کرده اســت. در مرحله خواب عمــــــیق این خاطرات از یک ساحه ذخیره گاه موقتی مغز به ساحه ذخیره گاه ثابت مغز انتقال داده می شوند . این انتقال برای کار طبیعی حافظه فوق العاده مهم است . پس کســانیکهخواب عمیق شان برهم خورده از مزایای آن محروم می مانند و دچار امراض می گردند .امراضــــیکه در دراز مدت باکم خوابی دوام دار ارتباط دارند عبارت اند از فشار بلند خون ، سکته مغزی ، مرض قلب و مرض شکر میباشد . ولی قبل از آنکه زیان های کم خوابی به سرحدات امراض فوق الذکر برســــد ، کمی انرژی مغزی برای کار و تصمیم گیری، کسالت دوام دار، بی علاقگی به زنده گی (افســـرده گی ) و مشکلات حافظوی در شخص ظاهر میگردد. علاوه بر کمبود خواب اگر هفته وار یکی دوبار ، وقت خواب تغیر نماید واین سلوک دوام دار باشد ، شخص با مشکل صحی ای رو برو میگردد که علمای طب آنرا جت لگ اجتماعی نامیده اند و جت لگ اجتماعی یک عامل مســــــتــقل دیگر امراض فوق الذکر است . قبل از وقوع چنین امراض علما می توانند شــــاخص های پیش هنگام (predictors) این امراض را توسطه تست های لابراتواری اندازه گیری کنند . یکی از این شاخص ها بنامHemoglobin A1cمیباشد که اندازه بلند آن یک شاخص خطر پذیری شخص در مقابل مرض شکر میباشد . شاخص دیگری بنام Systematic Inflammation بوده که یکی از شاخص های خطر پذیری شخص در مقابل مرض قلب اســــت . هر دوی این شــــاخص ها در اشــخاصــــــیکه جت لـگ اجتـــماعی دارند دیده می شود . قبــل از آنکه جت لگ اجتماعی تعریف و تشریح گردد ، لازم است که خــــود جت لگ را بشناسیم .
اضرار به خواب رفتن در اوقات غیر معین
بدن انسان داری وقت سنج بسیار دقیق است و علمای طب آنرا ساعت بیولوژیکی می نامند .ســــاعـت بیولوژیکی انسان در قسمت Hypothalamusمغز واقع گردیده ورشته های اعصاب آن با چآآشم هایانسان ارتباط دارند . باحس نمودن نور وتاریکی ساعت بیولوژیکی ما می فهمد که در کدام سآاعت شب ویا روز قرار دارد . بدن به استفاده از این ســـــاعت بــیولوژیکی تعامــلات کمیــاوی خاص خود را بااوقات معین ۲۴ ساعت تنظیم نموده و هورمون های خاص را در ساعات خاص برای اهدـــاف خاص وثابت ترشح میدارد. برای مثال هورمون میلا توننMelatonin) که برای به خواب رفتن ما ضروری است وتوسط غده پایه نیل(Pineal) در مغز تولید میګردد بعد از فرونشستن آفتاب شـــروع به ترشـــــح نموده وبا تاریک شدن شب بیشتر میگردد.هورمون دیگری که بنام کورتزول مشهور است ، توسطه غده های ادرینال که در فوق کلیه های انسان واقع اند در هنگام صبح بین ساعات ۴بجه الی ۸ بجه ترشح میگردد . این هورمون انسان را بیدار و برای کار و فعالیت آماده می سازد . علاوه بر این دو هورمون تعداد زیاد از هورمون ها و تعاملات کیمیاوی در اوقات معین ۲۴ ساعت فعال اند. این فعالیت های بدن برای تنظیمصدها امور بدن انسان بوده وصحت انسان را حفظ میـــــدارد . از اینکه بدن ما به اسـتفاده از ســـاعت بیولوژکی خویش فعالیت های کیمــــیاوی بدن را به اوقات معین اجرا مـــــیدارد ، مـغشـوشیت در زمان سنجی ساعت بیولوژیکی باعث بهم خوردن ترشح هورمون ها و تـــعاملات کیمیاوی گردیده و صحت را بمخاطره می اندازد. یکی از عوامل مغشوش کنندای ساعت بیولوژیکی تغیرجای بودوباش انسان توسط طیاره به فاصله خیلی دوربهجاییکه اوقات شب و روز در آنــــجافرق فاحش دارد، مـــیباشد. برای مثال وقتیکه در کابل ساعت دیواری یا دستی ما ۱۲ بجه شب را نشـــان میدهد، در عین حال در شهر واشنگتن سه ونیم بجه بعد از ظهر است . پس اگر کسی توسطه طیاره از کابل به واشنگتن پرواز کند ، ساعت بیولوژیکی وی که با اوقات روز و شب کابل عیار اســـت با یک وقت خیلی مـــــتفاوت مواجه ومغشوش میگردد .این حالت تغیرات متعـدد را در بدن بوجود آورده باعـــث کســـــالت و بیخوابی انسان میگردد. ولی به مرور زمان (چندین روز ) ساعت بیولوژیکی ما خود را بامحـــیط جدید عیار ساخته وتقسیم اوقات فعالیت های کمیاوی بدن مطابق شب و روز مــحیــط جــدیــد تنظیم میــگردد.
قابل یاد آوریســــت که اگر مســــافری کابلی بعد از رســیدن به واشتنگتن با پای برهنه بر زمـــین برهنه ( مخصوصآ بر چمن یا بر ریگ پهلوی بحر و دریا ) چند دقیقه قدم زند ساعت بیولوژیکی وی زودتر خودرا با محیط جدید عیار خواهد ساخت .
تغیر مکان توسطه طیاره یگانه عامل جت لگ نیســت . کارمــندانیــکه در شــفــت های مختلف فابریکه ها و موسسات کار میکنند ، نیز به مشکل جت لگ دچار میگردند و در این کارمندان اعــــراض بی خوابی ، مشکلات ترکیزفکر ، کسالت، عصبی بودن و افسـردگی مـــوجــــــود اســت وعامل این اعراض همان مغشوشیت ساعت بیولوژیکی انسان است که در فوق تشریح گردید. اما بحـــث این مقاله مربوط یک عامل بسیار مهم و عاممغشوش ساختن ساعت بیولوژیکی انسان است که اکنون علمای طب آنــــــرا به چندین مرض ارتباط داده و واژه جدیدی را برای این عاملدرج کتب و دیکشنری های طب ســـاخته اند .این واژه عبارت از Socialjet lag یا جت لگ اجتماعی میباشد.
جت لگ اجتماعی برای حالتی اطلاق میگردد که انسان در روز های هفته که کار میکند بااوقات معین شب بخواب رفته و بوقت معین بیدار میگردد ولی در روز های رخصتی هفته ، وقت خواب و بیداری اش با روز های کار وی فرق داشته و ساعت بیولــوژیکی وی برهم می خورد . بعبارت دیگر هر هفته یکی دوبار خیلی نا وقت بخواب می رود وخیلی دیر صبح بیدار میگردد. این چنین سلوک هورمون های او را برهم زده و در دراز مدت باعث امراض میگردد. وتغیرات که در بدن وارد میگردد خیلی ها شباهت با تغیراتی بدنی شخص دارد ، که در اثر سفر توسط طیاره به یک کشور بسیار دور در چنین شخص بوجود می آید میباشد. دلیل اینکه این حالت را جت لگ اجتماعی نام نهادند اینست که جت لگ اجتماعی از یــک عادت اجتــماعی تا ناوقت نـشـتن با دیگران بوجود می آید ولی شرط نیست که جیت لگ اجتماعی فقط مربوط به رخصتی های هفــته باشد ، هر نوع سکوکی که باعث تغیر در اوقات معین خواب و بیداری گردد ، حالت جیت لگ اجـــتماعی را بوجود می آورد و تعاملات کمیاوی بدن را برهم می زند . در اینجا قابل ذکر است که علــما قبلآ می فهمیدند که اوقات معین برای خواب و بیداری برای صحت انسان مهم بوده و باعث تنـــظیم ســـــاعت بــیولوژیکی وترشح منظم هورمون هامیـــگردد . اما آنچه را محققین راجع به جیت لگ اجتماعی در ایــن اوآخـــر کشف کرده اند اینســت که این عــامــل باعث بوجود آمدن چندین مرض میتوانند گردد که یکی آن چاقی مفرط است .برای بار اول که ارتباط بین جیت لگ اجتماعی و چاقی مفرط دیده شــد سـوالهـای زیاد بی جواب مانده بود و سوال اول این بود که ممکن کمبود خواب در کسانیکه جیت لگ اجتماعی دارند باعث چاقی و امراض گردد نه نامنظم بودن وقت خواب. سوال دیگر این بود که چون چاقی مــفرط بــخودی خود عامل یک سلسله امراض چون مرض شکر و قلب ثابت گردیده پس تغیر وقت خواب ممکن عامل چاقی نباشد ولی تحقیقات بعدی نشان داد که جیت لگ اجتماعی یکی ازعوامل مســــتقل چاقی بوده و در اشخاص چاقیکه سلوک زنده گی شان جیت لگ اجتماعی را بوجود آورده شاخــــص های چون شاخص مرض شکر(Glycated protein) و التهاب دوادار(Inflammation)کهشاخـص خطر پذیری انـسان به امراض چون مـــــرض قلب، سرطانها و غیره میــبــاشد، وجود دارد . علاوتاً معلوم گردید که این شاخص ها در کسانیکه جیت لگ اجتماعی دارند بدون آ نکه چاق باشند وجود دارد . لذا اکـنون جیت لگ اجتماعی یک عامل مهم امراض که ارتــباط به خراب گـــشتن استقلاب (Metabolism) بدن دارد شمرده میشود. استقلاب بدن به آن فعالیت های بدن اطلاق میگردد که توسطه آن مواد غذایی به انرژی بدنی و مالیکول های مورد ضرورت بدن تــبدیل گـــردیده و زنـــده گی را مـــمکن می ســـــازد. امراضیکه ارتباط باجیت لگ اجـــتماعی دارند عبارت اند از چاقی مفرط همراه با خـرابی استقلاب، مرض شکر و التهاب سیستماتیک دوام دار که به مرض قلب و دیگر امراضارتباط داده شده، میباشد .
توصیه:
برای بهبود خواب وتقلیل خطر پذیری انساندر مقابل امراض فوق الذکرکه ارتباط به کم خوابی وبد خوابی دارد، توصیه علما اینست که :
- وقت خواب باید میعن باشد مثلآ ۱۰ بجه شب ووقت بیدار شدن نیز معین باشد .
- برای کهنسالان ۸-۷ ساعت خواب در 24 ساعت لازم است .
- وقت خواب کوتاه در روز نیز باید معین گردد و نیم ساعت خواب روز بهتر از یک ساعت خواب است زیرا بعد از نیم ساعت اول خواب ، انسان داخل مرحله خواب عمیق میگردد ، و بیدار شدن در مرحله خواب عمیق باعث کسالت میگردد. سایکل خواب عمومآ یکنم ساعت است پس اگر کسی بخواهد که بیش از نیم ساعت بخوابد لازم است که ۹۰ دقیقه (یکنم ساعت ) را پوره کرده و بیدار گردد.
- برای داشتن خواب عمیق فکتورها مفید ذیل ثابت گردیده اند :
A- صرف غذا سه ساعت یا بیشتر قبل از وقت خواب.
B- سپورت بدنی برای خواب آرام و عمیق مفید است ولی بهتر است که سه ساعت قبل از وقت خواب انجام گردد.
C- نوشیندن نوشابه های کافین دار در برخی از اشخاص ، خواب را مختل می سازد، این نوشابه ها شامل قهوه، چای ، کوکاکولا و چاکلیت سیاه میباشد.
D- روشنی زیاد در اطاق خواب، گرمی هوای اطاق وصدای بلند از جمله عوامل دیگر اختلال خواب اند. بهترین درجه حرارت در هنگام خواب بین 19 الی 22 درجه سانتی گرید است.
E- دیدن فلم ها بر روی تلویزیون و کار با کمپیوتر قبل از رفتن بخواب نیز خواب را نا آرام می سازد.
قابل یادآوری است که انسان هم به نور (در روز) و هم به تاریکی (در شب) ضرورت دارد. نور آفتاب در هنگام روز و تاریکی در شب فکتورهای مهم برای فعالیت طبیعی غدۀ ای در مغز بنام “پایه نیل” میباشد. ترشح هورمونی بنام Melatonin توسط غدۀ مذکور در هنگام شب باعث خواب انسان میگردد. لذا اطاقیکه در آن روشنی زیاد است، اکثراً مانع ترشح این ماده گردیده و خواب را نا آرام می سازد.
F- عامل دیگریکه بر فعالیت غدۀ “پایه نیل” اثر گذار بوده وخواب را نا آرام می سازد، موجودیت امواج برق (Electromagnetic Field) یا EMF میباشد. این امواج توسط تیلیفون موبایل، رادیو، لین های برق و غیره سامان آلاتیکه نزدیک (کمتر از یک متر) بستر خواب ما قرار گرفته بر غدۀ “پایه نیل” اثر کرده و مانع ترشح هورمون Melatoninمیگردند.
G- نوشیدن الکول و کشیدن سگرت که اضرار متعدد صحی دارند، خواب عمیق را نیز مختل میسازند.
I– خواب کافی و منظم برای تقلیل اثرات فشار روانی نیز فوق العاده مؤثر است و طرق متعدد روانی و بیولوژیکی دیگر نیز برای کم ساختن اثرات فشار روانی وجود دارند که تشریح آن درین مقاله مختصر نمی گنجد و خواننده محترم می تواند به کتاب اینجانب که بنام ( توصیه های عملی ) برای صحت بهتری ، نوشته شده مراجعه نماید ولی لازم به یاد آورییست که نوشیدن زیاد مشروبات کافین دار ، کمی سپورت بدنی ، کمبود ویتامین های B و مصرف زیاد غذا های شیرین و نشایسته ها ، خطر پذیری انسان را در مقابل فشار روانی بیشتر می سازد .