تاند (دوشنبه، د سلواغې/ دلوې ۱۹ مه) که څه هم متوازنو خوړو ته د ژوند په ټولو پړاوونو کې اړتیا شته، خو د خوړو ارزښت او رول د عمر له بدلون سره یو شان نه وي. د انسان بدن د ودې، بلوغ او زړښت پر مهال بېلابېلې اړتیاوې پیدا کوي، او اغېزمنه تغذیه باید له دغو بدلونونو سره سمون ولري. تغذیه نه یوازې پر لنډمهاله روغتیا اغېز لري، بلکې د راتلونکو لسیزو د ناروغیو پر خطر هم اساسي تاثیر لري.

له زېږون څخه مخکې او د ماشومتوب په لومړیو کلونو کې تغذیه اساسي اهمیت لري. تاریخي شواهد، لکه په بریتانیا کې د بورې د جیره‌بندۍ تجربه، ښيي چې د امیندوارۍ پر مهال او د ژوند په لومړیو ۱۰۰۰ ورځو کې د بورې لږ مصرف په لویوالي کې د زړه د ناروغیو او فلج خطر په څرګند ډول کموي. په دې پړاو کې خواړه عملاً د بدن او دماغ د جوړېدو برخه وي. ماشومان لوړې انرژۍ، ګټورو غوړو او کوچنیو خو مهمو مغذي موادو لکه وسپنې، ایودین، کلسیم او ویټامین ډي ته اړتیا لري، څو هډوکي، عضلات او د معافیت سیستم یې سمه وده وکړي.

په ځوانۍ او د شلو کلونو په لسیزه کې د هډوکو او عضلاتو وده بشپړېږي او ورسره ذهني او ټولنیز فشارونه هم زیاتېږي. دا پړاو د تلپاتې سالمو خوړو د عادتونو د جوړولو لپاره ډېر مهم دی. د نباتي سرچینو پر بنسټ رژیمونه، چې مېوې، سبزي، بشپړې غلې دانې، دالونه، مغز لرونکي توکي او تخمونه پکې شامل وي، د کافي پروټین ترڅنګ نه یوازې فزیکي بلکې رواني روغتیا هم پیاوړې کوي. په دې عمر کې ناسالم خوراکي عادتونه کولی شي د راتلونکو کلونو لپاره د زړه د ناروغیو بنسټ کېږدي.

په منځني عمر کې، په ځانګړي ډول د ښځو لپاره د شنډتوب له پړاو سره نژدې، لومړیتوبونه بدلېږي. د استروجن (Estrogen) *کمښت د زړه ناروغیو، د هډوکو کمزورۍ، شکر او د وزن زیاتوالي خطر لوړوي. په دې پړاو کې د زړه، هډوکو او عضلاتو ساتنه ځانګړې اهمیت لري. د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه، کافي پروټین، کلسیم او ویټامین ډي، د مدیترانې له رژیم * سره یو ځای، مهم محافظتي رول لري.

په زړښت کې د بدن د انرژۍ اړتیا کمیږي، خو د مغذي موادو اړتیا لا هم لوړه پاتې کېږي. د عضلاتو ساتنه، د هډوکو د ماتېدو مخنیوی او د کولمو د روغتیا پیاوړتیا مهمه کېږي. فایبر لرونکي او متنوع رژیمونه چې د کولمو د میکروبیوم روغتیا ته ګټه رسوي، له سالم زړښت، غوره ذهني فعالیت او د فزیکي کمزورۍ له کمښت سره تړاو لري.

په ټوله کې، سالمه تغذیه یوه ثابته نسخه نه لري، بلکې باید د ژوند له بېلابېلو پړاوونو سره سم بدله او تنظیم شي، څو تر ټولو ډېر محافظتي اغېز ولري.

—————–

* استروجن یو اساسي جنسي هورمون دی چې د ښځو د تناسلي سیستم د ودې او تنظیم، او همدارنګه د ثانوي جنسي ځانګړنو د رامنځته کېدو مسوولیت لري.

*مدیترانیه‌يي رژیم د خوړو هغه طرز دی چې د مدیترانې سمندرګي د شاوخوا هېوادونو (لکه یونان، ایټالیا او هسپانیا) د خلکو له دودیزو خوړو یې الهام اخیستی دی. دا رژیم د زړه، دماغ او عمومي روغتیا لپاره ډېر ګټور بلل کېږي.

اصلي ځانګړنې یې دا دي:

• د سبزیو، مېوو، دانو، لوبیا او غلو ډېر استعمال

• د زیتون غوړ د اصلي غوړ په توګه کارول

• مغز لرونکي توکي او تخمونه په مناسبه اندازه

• کب او سمندري خواړه په اوونۍ کې څو ځله

• د چرګانو او هګیو معتدل استعمال

• د سرې غوښې (غويي، يسه او خوګ) لږ استعمال

• د بوره‌لرونکو او پروسس شوو خوړو کمول

دا رژیم یوازې د خوړو فهرست نه دی، بلکې د ژوند طرز هم دی: منظم فزیکي فعالیت، ګډ خوراک، او متوازن ژوند ته پاملرنه پکې شامله ده.