تاند – د وینې لوړ فشار (های بلډ پرېشر یا هایپرټنشن) یوه عامه روغتیایي ستونزه ده، په ځانګړي ډول د زړو خلکو په منځ کې. دا حالت پر زړه فشار راوړي، د وینې رګونو ته زیان رسوي او د زړه حملې، دماغي سکتې او د پښتورګو د ناروغیو خطر زیاتوي.
که څه هم درمل کولی شي د وینې فشار کنټرول کړي، خو د سمو او سالمو خوراکونو خوړل هم همدومره مهم دي. دا چې پوه شئ کوم خواړه باید ونه خوړل شي، کولی شي د وینې فشار په کنټرول کې لوی بدلون راوړي.
مالګه (سوډیم) – اصلي لامل
د وینې د لوړ فشار تر ټولو لوی لامل مالګه یا سوډیم دی. څېړنې ښيي چې د سوډیم زیات استعمال بدن دې ته اړ باسي چې اضافي اوبه وساتي. دا اضافي اوبه په رګونو کې د وینې اندازه زیاتوي او په پایله کې د وینې فشار لوړېږي.
د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) سپارښتنه کوي چې د سوډیم ورځنی مصرف باید له ۲۳۰۰ میلیګرامه کم وي (نژدې یوه کوچنۍ کاچوغه/ چمچه مالګه). خو ډېری خلک له دې اندازې ډېر سوډیم خوري، ځکه ډېر پروسس شوي او بستهبندي شوي خواړه پټه مالګه لري.
کنسرو شوي سوپونه، منجمد تیار خواړه، چپس او پروسس شوې غوښې ډېرې مالګې لري. حتی ځینې داسې خواړه چې ډېر مالګین نه ښکاري، لکه ډوډۍ او د سهار ناشته، هم لوړه اندازه سوډیم لري. د خوړو پر لیبلونو پام کول او د کممالګې محصولات غوره کول مرسته کوي.
بوره او خواږه څښاکونه
خواږه خواړه او څښاکونه هم باید محدود شي. بوره په مستقیم ډول فشار نه لوړوي، خو د وزن د زیاتوالی سبب کېږي. زیات وزن بیا د وینې فشار کنټرول ستونزمنوي. څښاکونه، خوږ چای او انرژيډرینکونه ډېر زیانمن دي ځکه چې اضافه بوره پکې زیاته وي.
څېړنې ښيي هغه کسان چې ډېره بوره خوري، د لوړ فشار او د زړه ناروغیو خطر یې زیات وي. د خوږو څښاکونو پر ځای اوبه، بېبورې چای یا طبیعي څښاکونه غوره دي.
غوړ او سره شوي خواړه
سره شوي او ډېر غوړ لرونکي خواړه د لوړ فشار لرونکو کسانو لپاره خطرناک دي. دا خواړه زیاتره ناسالم غوړ (ترانس او اشباع شوي غوړ) لري چې کولېسټرول لوړوي او رګونه سختوي.
کله چې د وینې جریان په اسانه ترسره نه شي، فشار لوړېږي. فاسټ فوډ، په غوړو کې سور شوی چرګ، فرنچ فرایز (چیپس) او خوږې کولچې یې عام مثالونه دي. پر ځای یې سالم غوړ لکه مغز لرونکي توکي، تخمونه، اواکادو او د کب غوښه غوره دي.
پروسس شوې غوښې
بیکن (له ښه مرغه زموږ په هیواد کې دود نه دی)، سوسیس، هاټډاګ او سلامي نه یوازې مالګه زیاته لري، بلکې نایټرېټ نومي کیمیاوي مواد هم پکې وي چې د فشار د لوړوالي سبب کېږي.
یوه لویه څېړنه چې په Hypertension ژورنال کې خپره شوې، ښيي هغه کسان چې پروسس شوې غوښې ډېرې خوري، د وینې فشار یې لوړ وي. پر ځای یې تازه او کمغوړ پروټینونه لکه چرګ، خړتومی (فیل مرغ)، او لوبیا وخورئ.
الکول
د الکولو زیات استعمال هم د وینې فشار لوړوي. لږ مقدار (د ښځو لپاره یو ګیلاس، د نارینهوو لپاره دوه) ښايي زیان ونه لري، خو تر دې زیات استعمال فشار ناڅاپه لوړوي.
الکول د فشار ضد درملو اغېز هم کموي. که د وینې لوړ فشار لرئ، له خپل ډاکټر سره د الکولو د خوندي اندازې په اړه مشوره وکړئ.
لنډیز
د وینې فشار د کنټرول لپاره باید له مالګینو، خوږو، ناسالم غوړ لرونکو او پروسس شوو خوړو ځان وساتئ او الکول محدود کړئ. پر ځای یې تازه میوې، سبزیجات، کمغوړه پروټینونه او غلې دانې وخورئ.
کوچني بدلونونه په ورځني خوراک کې کولی شي لوی روغتیایي اغېز ولري. د خوړو په انتخاب کې دقت ستاسو د فشار په کنټرول او د جدي ناروغیو د خطر په کمولو کې مرسته وکړي.
که له دې موضوع سره علاقه لرئ، نو هغه څېړنې هم ولولئ چې ښيي د خوړو وخت محدودول (وختي خوړل) د وینې فشار ښه کوي، او دا چې د کوپرۍ یا ناریال طبیعي بوره ښايي د فشار او د رګونو د سختوالي په کمولو کې مرسته وکړي.
همداراز نوې څېړنې ښيي چې ویټامین ډي د شکر د ناروغانو د وینې فشار ښه کولی شي.
سرچینه: https://knowridge.com/