ليکنه: اياز صافی په انګلستان کې د ويسټ منسټر پوهنتون استاد

ژباړه: حامد مشواڼی

روژه، چې د مسلمانانو لپاره تر ټولو مهمه مياشت ده، سږکال د اپرېل په ديارلسمه پيل شوه. په دې مياشت کې ډېری مسلمانان د ورځې له خوا روژه نيسي او تر لمر  پرېواته پورې خوراک او څښاک نه شي کولای، بيا له لمر پرېواته وروسته غني روژه ماتی کوي.

د روژې ورځې شايد ستونزمنې وي او سږکال د وبا له امله نورې هم ننګوونکې دي، خو ډېر داسې شيان شته چې خلک کولای شي د هغو په ترسره کولو سره په روژه (رمضان) کې خپلې مغزي او فزيکي روغتيا ته پاملرنه وکړي.

۱.ښه تغذيه

د دې لپاره چې يو شخص د خپل بدن ټول غذايي مواد پوره کړي، ډېر کم وخت لري. له همدې امله بايد هغه د لوړ معيار غذاګانو ته پاملرنه وکړي.

د روژه ماتي پر مهال ډېرې اوبه وڅښئ او په يو ښه توازن سره نشايسته لرونکي کاربوهايدريتونه، پروتينونه او لبنيات وخورئ د دې لپاره چې طبعي غوړ تر لاسه کړئ. د دې غذاګانو خوړل له تاسې سره مرسته کوي چې ډېر وخت خړوب (Hydrated) او ماړه پاتې شئ، همدارنګه دا خواړه ستاسې د بدن دفاعي سيستم هم پياوړی کولای شي چې سږکال ډېر زيات اهميت لري.

په پيشلمي کې ډېر فوکس په هغه غذاګانو وکړئ چې لږ خواږه لري، لکه حبوبات، مېوې او سبزيجات چېOats (له غنمو څخه يو ډول جوړ شوي خواړه)، غنم، اصلي وريجې،  وربشې Quinoa (يو ډول دال) ، توتان، مالټې او مڼې په کې شامل دي. دا خواړه ستاسې د بدن د خوږو اندازه نه لوړوي او له تاسې سره مرسته کوي چې ډېر وخت ماړه پاتې شئ. همدارنګه دا خواړه له تاسې سره مرسته کوي چې د ورځې په اوږدو کې خپله اشتها کنټرول کړئ.

۲.له ځينو شيانو ځان وژغورئ

ځينې هغه شيان چې تاسې ترې بايد په روژه کې ځان وساتئ، مالګه، کافين، خواږه او پروسيس شوي خواړه دي.

کله چې د پيشلمي لپاره خواړه تياروئ، بايد له ډېرې مالګې مخنيوی وکړئ، ځکه چې ډېره مالګه ستاسې د بدن اوبه کموي او د ورځې په اوږدو کې مو تږی کوي. له کافين څخه هم بايد مخنيوی وشي، دا ځکه چې کافين لرونکي څښاکونه ډيوريټيک (له بدن څخه اوبه ويستونکی) خاصيت لري، د تشو بولو توليد زياتوي چې دا هم ستاسو بدن د اوبو له کمښت سره مخ کوي.

دا هم مهمه ده چې ځان له پروسيس شويو خوړو او هغه خوراکونو او څښاکونو څخه وژغورئ چې ډېره بوره لري. د دې د غذائيت درجه نسبتًا ښکته ده او ډېر وخت تاسې ماړه نه شي ساتلی او همدارنګه د ناروغيو ډېر خطر هم لري. همدارنګه دا ډول خواړه ستاسې زړه او پښتورګي خرابوي، دفاعي سيستم مو کمزوری کوي او شايد وزن مو هم زيات کړي.

تاسو کولای شئ چې د ډېرو سرو شويو شيانو پر ځای روغتيايي خواړه لکه خرما او مېوه جات وکاروئ. همدارنګه د خوږو خوړو لکه دونات (کړۍ ډوله کيک)، ايس کريم او کيک پر ځای مېوې، سلاد او ماسته وکاروئ.

د خوړو له ډېرو سرو کولو څخه مخنيوی وکړئ، د دې پر ځای خواړه وريت کړئ او يا يې په سيخ کې سره کړئ ځکه چې په دې طريقه پاخه شوي خواړه عمومًا روغتيايي وي. که تاسې غواړئ چې قورمه، Stew (يو ډول خواړه دي چې سبزي، غوښه/چرګ يو ځای په ورو اور پخېږي او لږه ښوروا په کې کېږي)  او يا ښوروا پخه کړئ، ښه دا ده چې له ډېرو پيازو او روميانو سره يې پاخه کړئ ځکه چې د روميانو ډېر کارول د وينې فشار په ثابت ساتلو کې مرسته کوي او د وينې ګلوکوز کموي. همدارنګه په پيازو کې په لوړه کچه ويټامينونه، منرالونه او فايبرونه شتون لري.

۳.ورزش

هغه مسلمانان چې روژه نيسي، دا به ورته ننګوونګې وي چې فعاله واوسي، خو په فزيکي لحاظ فعال اوسېدل ډېرې روغتيايي ګټې لري، له همدې امله بايد په رمضان کې فعاله واوسو.

دا هم په ياد ولرئ چې په رمضان کې ستاسې د انرژۍ ليول او صبر د مخکې په څېر نه وي – په ځانګړي ډول په قرنطين کې – د هغو ورځو په تناسب چې تاسو په کې روژه نه وئ او يا قرنطين نه وئ. له همدې امله د ورځې په بهير کې له درنو ورزشونو لکه ډېرې منډې او درنو وزنونو پورته کولو څخه ځان وساتئ او کولای شئ دا ورزشونه د شپې له خوا وکړئ.

د دې پر ځای له پنځلسو څخه تر دېرشو دقيقو پورې سپک ورزشونه لکه قدم وهل، ورو منډه وهل، پيلاټ، يوګا او سټريچنګ (عام ساده ورزشونه چې د عضلاتو شخي وباسي) وکړئ. په پارک يا باغ کې وګرځئ يا لنډه منډه ووهئ. د روژې پر مهال قدم وهل د ورزش تر ټولو اسانه شکل دی. که تاسې وغواړئ، تاسې کولای شئ په تدريجې ډول د خپل ورزش کميت او کيفيت لوړ کړئ؛ خو دا تر ډېره بريده د ورځې له خوا ستاسې په حالت پورې اړه لري.

۴.له مخکې پلان جوړ کړئ

سږکال رمضان په آزموينو کې راغی، نو له دې امله زده کړيالان او هغه خلک چې کار کوي، ډېره اړتيا لري چې د ورځې په بهير کې باانرژي واوسي.

له دې امله دا مهمه ده چې د خپلې غذا لپاره پلان ونيسو، د خوب لپاره پيشنمی مه پرېږدئ. که تاسې درس وايئ، له کور څخه کار کوئ يا کار ته ځئ، دا مهمه ده چې پلان ونيسئ، په روژه ماتي او پيشنمي کې څه خورئ. تاسې چې نن څه خورئ، ستاسې د سبا ورځې د انرژي په ليول باندې اغېز لري، له دې امله په معياري او ډېر غذائيت لرونکو خوړو باندې فوکس وکړئ.

دا هم په ياد ولرئ چې د رمضان په جريان کې د غرمې د ډوډۍ پر مهال له کار کولو څخه چې ډېر خلک دا غلطي کوي، ځان وساتئ. که څه هم خوراک او څښاک نه شئ کولای، قدم ووهئ او تازه هوا واخلئ، د لمانځه لپاره وقفه وکړئ او يا يوه سترګه خوب وکړئ. د خپلو ورځني کارونو يو ليست جوړ کړئ او له ننګوونکو کارونو سره مبارزه وکړئ. که تاسې کولای شئ، د غرمې د ډوډۍ په وخت کې بېرون ووځئ، ځکه چې ستاسې له مغزي روغتيا سره مرسته کولای شي.

دا هم مهمه خبره ده چې په رمضان کې تاسې د خپلې خوښې خواړه خورئ، خو دا ډاډ ترلاسه کړئ چې د ځان خيال ساتئ چې د دې مياشتې په اوږدو کې خپله روغتيا سالمه وساتئ.