ليکنه: ذکريا رحيمي
ذهني فشار ځنې وخت ډېر هڅاند او متحرک کوونکی وي خو ځنې وخت ډیر زیان رسونکی، نا ارامه کوونکی او دردونکی وي. د ژور خفګان ناروغي پر بدن او ذهن دواړو بد اغیز لرلی شي. ژور خفګان د انسان خبرې اترې او له نورو سره اړیکې کموي. د انسان د تجربې او مهارتونو د کارولو مخه نیسي.
ولې خلک په ژور خفګان اخته کیږي؟
کله چې د بقا لپاره هڅه کوو؛ اظطراب زمونږ د لید او هڅې لپاره طبعي او فزیکي عکس العمل دی چې هدف یې بدلون راوستل دي. دژور خفګان علایم ځنې وخت فزیکي وي، لکه د ګوتو ټکونه ویستل، پښه یا بل اندام ښورول، او داسې نور… ځنې وخت بيا احساس وي لکه د څه د لاسه ورکولو وېره او یا نور … بايد په ياد ولرو چې هر ډول سټرس یا فشار مني، اغیزه او انګیزه نه لري، لکه د واده لپاره تیاری، د محفل جوړونه، زیات میلمانه، په دنده کې ترفیع او داسې نور.
د ژور خفګان لاملونه:
زمونږ په ژوند کې درې لاملونه د اندېښنې لامل دي:
۱–د اړينو توکو کمی:
- فزیولوژیکي یا د بدن د غړو د اړتياوو کمی
- د محافظت کمی
- داړیکې کمی
- د ښه وضیعت او مقام کمی
- د ښې راتلونکې نه لرل
۲– اداري فشارونه:
- فزیکي چاپېريال
- کار
- ناسمې اړيکې
- په اداره کې بدلون
۳– ژوند
- شخصي بدلونونه
- شخصي زیان
د ژور خفګان رامځته کېدل:
د سټرس تولید کوونکي ته سټریسور یا دسټرس فکتور وایي. هغه څه چې تا اندېښمن يا خفه کوي؛ کېدای شي نور خلک اندېښمن نه کړي چې لامل یې اندېښمنوونکي وضیعت ته مختلف عکس العمل دی.
کله چې د انسان ذهن د خطر احساس وکړي نو حقیقي او فزیکي عکس العمل ښیي. که دا خطر ستا وجود ته او یا بل څه ته وي چې تا له نورمال حالته ویستلی شي؛ دواړه یو برابر دي. په دی وخت کی د هیپوفیز غدې په وینه کې یو هارمون چې آدرنوکورتیکو نومیږي؛ پریږدي چې د سټرس د هارمون په نامه یادیږي او دا هارمون د ادرینال هارمون خوځنده کوي چې ادرینالین او کورټیزول تولیدوي. دا باعث شي چې انسان تیز، محرک او فوري غبرګون ښوونکی کړي. دا غبرګون ځنې وخت په موقتي شکل زمونږ مقاومت هم زیاتوي. د سټرس دهارمون له تولید سره انسان دوه ډوله پرېکړې کوي: له اندېښمن کوونکي وضیعت نه په تیښته شي او یا ورسره په جګړه کې شي. همدا وجه ده چې انسان موقتا داخلي انرژي اخلي خو د خطر له تیرېدو وروسته دا هارومونونه دوباره جذب شي او انسان دوباره خپل نورمال حالت ته راشي. د ځنې خلکو لپاره د پېښو په زياتېدو دا وضیعت عادي شي
مثال: یو لاروی چې کله د موټر له ټکر نه وروسته اندېښمن او په دې وخت کې يې د وینې فشار ټيټ شي او له وضیعت نه په تیښته شي.خو دې وضعیت ته ځنې خلک تر دوی بدل عکس العمل ښیي. (هغه خلک چی هره ورځ عملیات کوي, هره ورځ د زخمیانو درملنه کوي) د هغوی جنګ یا تیښته لکه د پاسنیو خلکو غوندې نه وي. خپل نورمال حالت د خپلی دندې په مخ وړلو لپاره ساتي.
د سټرس يا اظطراب لامل هغه څه سره چې مونږ ورسره مخ یو نه دی, بلکې دې وضیعت ته زمونږ غبرګون دی. که چیرته مونږ د غبرګون ډول زده کړو؛ کولی شو له ژوند نه یو څه اندازه یا په بشپړ ډول خفګان او اندېښنه ختمه کړو؛ لکه پورتنۍ بېلګه. د ژور خفګان لامل د ابراهم په نظریه کې د اساسي اړتیاوو کمی دی چې دا کمی نه يوازې د سټرس بلکه د نورو ډیرو نارغيو لامل ګرځي.
د ژور خفګان په اړه ځنې څیړنې :
هغه څوک چې له ۸ ساعتو زیات کار کوي د مرضونو ښکار کیږي. لومړی ژور خفګان او بیا دا ناروغي د نورو ناروغيو لامل کيږي. د بیمې د یو شرکت تحقیق ښیي چې د صحت نلرلو زیات شمیر شکایت کوونکي له ۸ ساعتو ډیر کارکوونکي دي.
په کار کې د ناسوبتيا ۵۰% لامل ژور خفګان دی.
د زړه اړوند ۲۰% ناروغۍ د سټرس له کبله پیدا کیږي.
پر کومو خلکو چې په کار کې ذهني فشار واردیږي نتیجه یې: ستوماني، په کار کې کمی ر اوستل، په دنده قناعت نکول، او د تضاد زیاتوالی وي.
د ژور خفګان حالتونه:
سټرس کیدای شي لنډمهالی وي؛ یا هم جدي او هر وخت تکراریدونکی.
تیز یا بحراني سټرس:
ځنې وخت انسان د لنډ وخت لپاره اندېښمن کيږي چې بيلابېل لاملونه لري:
مثال: کله چې ستا د خوښې ټیم د فاینل لوبه په حیرانونکي طریقه وګټي؛ او ته د خوښۍ نه اندېښمن شې. د سټرس په دې حالت کې د انسان د زړه ضربان تیزیدلای شي، انسان احساساتي کیدی شي، موقتا ویریدلی شي، سر درد کیدلی شي خو ډیر ژر دوباره خپل نورمال حالت ته راځي.
تکراریدونکی یا ایپیزودیک سټرس:
کله چی تیز یا بحراني سټرس په لنډ وخت کې ډیر ځلې تکرار شي، لکه د بند سرک او بیروبار سره هره ورځ مخ کیدل او يا د ستونزو سره مخ کیدل. انسان د سټرس دا حالت هغه وخت کې تجربه کوي کله چې په لنډ وخت کې له زیاتو ستونزو سره په تکراریدونکي شکل مخ شي.
کرونیک سټرس:
د کور له لاسه ورکول، دنده له لاسه ورکول، صحت له لاسه ورکول او کله چې دا ستونزې دوامداره شي په کرونیک سټرس بدلیږی. په دې حالت کې انسان ستومانه وي، ښه هاضمه نلري، سر دردي لري، بی خوبي یا په خوب کی نا ارامي لري، بداخلاقي کوي، حافظه یې کمزوې شي، هر څه موقتا هیروي، زیات خوراک کوي، په نشه يي توکو کې د ارام موندلو کوښښ کوي، لړزیدل خاص طور د غوصې په وخت کې او ذهني توازن له لاسه ورکوي چې دا ټول د کرونیک سټرس علایم دي.
دانسان د بدن عکس العمل او د سټرس حالتونه:
اخطار: ځنې وخت کې وجود د یو خطر احساس کوي او فورا یو بیولوژیکي ځواب وایي.
مقاومت: له خطر سره په مقابله کې مقاومت کوي.
ستوماني: وجود ستومانه شي او له مقاومت کولو وغورزیږي، ستونزې ته ځواب نشي ویلی او پایلې یې داسې وي:
- اندېښنه
- بې علاقه توب
- د کار سره مينه ختمېدل
- د تمرکز له لاسه ورکول
- دعضلاتو درد
- له ټولنې سره اړیکې ختمېدل
له ژور خفګان نه د خلاصون لارې
د ژور خفګان سره غیر صحي مقابله :ځنې خلک د سټرس له منځه وړلو لپاره ډیرې غیر صحي لارې کاروي لکه:
- زیات خوراک
- دنشهیي توکو استعمال
- زیات خوب
- له ټولنې سره اړیکې ختمول
- ځنې عادتونه هېرول یا عادت کې زیاتی: لکه تلویزیون کتل
- په نورو غصه کول
- خپل احساس یا ضروریاتو ته پام نکول
سټرس څرنګه کم یا ختم کړو؟
صحي لارې
دځان خیال ساتلو په طریقه د سټرس کمول یا ختمول:
اندېښنه، ستوماني او داسې نور له ژور خفګان پیدا شوي علایم انسان له کار نه وروسته د کټ طرف ته هدایت کوي او په کټ کې له یو اړخ نه بل اړخ ته اوړي. انسان ته داسې احساس ورکوي چې وخت او انرژي نلري او یا نشي کولای د خپل ځان خیال وساتي. که چیرې غواړئ له سټرس سره مقابله وکړئ؛ د ځان خیال ساتل اجباري دي. د ځان د خیال ساتلو معنی صرف دا نه ده چی تا د ځان لپاره ډیر څه کړي, بلکه د خپل عمل کنټرول ولرئ. د ځان خیال ساتل پوره خوب کول په وخت خوب کول، ښه خواړه او سپورت دی. که چیرې دې درې واړو ته دوام ورکړئ نو سټرس کمولی یا ختمولی شئ. کنه دا بیماری انسان بېوسه کوي؛ داسې بی وسه چیې له ځان او جهان دواړو تنګ شي.
سپورت ولی له انسان نه سټرس ختموي یا کموي؟
دانسان وینه کې له سپورت سره اندورفین ځان پریږدي چی یو کیمیاوي ماده ده او د وجود د ارامیدلو دنده لري. د خوند او شهوت احساس اندروفین سره اړیکې لري؛ اندروفين هم شهوت زیاتوی او هم وجود ارام ساتي. بله څیړنه ښیي چې سپورت, مغز دې ته اماده ساتي چې له سټرس سره مقابله وکړي. څیړونکی وایې؛ کوم خلک چې سپورت کوي هغوی کم تشویش کوي.
اوسنۍ نوې څیړنې ښیي چې نوراپی نفرین او نیورو موډیولیټر د مغز سره د سټرس په مقابله کې مرسته کوي.
بله څیړنه داسې ښیي چې سپورت د وجود هغه سیستمونه کاروي، پر کوم چی سټرس حمله کوي {(زړه، عضلات، او عصبي سیسټم) مسکولر، رینل او کردیو وسکولر سیسټم} . په همدې وجه فکر کیږي چې سپورت د سټرس له منځه وړلو لپاره خورا ګټور دی.
دسټرس له منځه وړلو لپاره په ورځ کې ۳۰ دقیقې سپورت کافي دی. څوک چی په یو وخت ۳۰ دقیقې سپورت نشي کولای نو په درې وختو دې يې تقسیم کړي؛ هر وخت کې ۱۰ دقیقې هم کافي دي.
خواړه او ژور خفګان
مناسب خواړه هم ضرور دي تر څو وجود وکولای شي له سټرس نه په امان پاته شي. خاص طور په وینه کی د بورې یا خوږو اندازه نورمال ساتل. که په وینه کی بوره کمه شي نو انسان ژر په نه څه ځوریږی او تشویش زیات کوي خو بلعکس که په وینه کې بوره زیاته شي نو انسان ستوماني حس کوی. باید د بورې اندازه په وینه کې نورمال وساتل شي. دخواړو پلان ساده ساتئ چی په جوړولو کې يې اسانتیا وي؛ نه چی ټوله ورځ د خواړو پخولو باندې تیره کړئ. په خوراک کې تل تبدیلي ساتي؛ تل یو قسم خواړه مه خورئ.
مناسب خوب
کله چې انسان پوره خوب وکړي، هغه تاثیر چی سټرس پر وجود کړی وي؛ له منځه ځي. ډیر خلک له ۷ تر ۸ ساعتو پورې خوب ته ضرورت لري. پوره خوب کول او د شپې خوب کول په انسان کې له سټرس سره د مقابلی توانایي زیاتوي .څوک چې د شپې خوب نلري؛ د ویده کیدو پر مهال د کتاب ویل، حمام کول، ډوبه ساه اخیستل او د ګیاه چای څښل مرسته کوي.
کوم شیان چې د شپې خوب خرابوی: د شپې لخوا سپورت کول، له غرمې وروسته قهوه یا تور چای، د خوب ځای کې خوراک، د خوب کوټه کې تلویزیون انټرنیټ یا داسی نور او د خوب په ځای کې پر څه کار کول دي.
کار، کور او سټرس
ځنې خلک چې له کار نه کور ته راشي نو دنده هم له ځان سره ذهن کې کور ته راوړي چې د ځان د خیال ساتنې مانع کیږي؛ دشپې له خوا خوب هم خرابوي او خپله د سټرس کېدو او سټرس زیاتېدو لامل ګرځي. د دې لپاره چې کار په کارځای کې پریږدئ؛ کور ته له راتګ سره خپل تمرکز بدل کړئ.
د تمرکز بدلولو لپاره لاندی مشورې وګورئ:
- سهار چې له خوبه پاڅئ؛ فکر کې داسې مه ساتئ چی کار ته روان یاست، بلکې داسې فکر وکړې چې د ورځې لپاره تیاری کوئ.
- دندې ته د تلو پر وخت کار مه کوئ، د ځان لپاره څه وکړئ. میوزیک واورئ او یا کوم کتاب مطالعه کړئ.
- د ورځې له خوا مایعات زیات استعمالوئ، لکه چای یا اوبه.
- کور ته راتګ سره یو عادت جوړ کړئ چی د کار خبرې په کور کې نه کوئ.
- تمرکز خپل فامیل، ملګرو او کور کې ساتل شویو حیواناتو ته کړئ.
ډیر خلک چې کور ته راشي؛ بیا هم ارام نلري. په کور کې د کور پاکول، خواړه برابرول، ماشومان ارامول او بلاخره د خوب لپاره تیاری نیسي. داسې خلک لکه څرنګه چی د ټولو ضروري کارونو لپاره وخت ټاکي؛ همداسې باید د ځان ارام ساتلو او تمرکز بدلولو لپاره لاندې کړنو ته هم وخت وباسي .
- بهر قدم وهل
- حمام کول
- کوم کومیډي ډرامه یا فلم کتل
- کتاب لوستل
- له کوم نږدې ملګری سره د خبرو وخت
هرڅه ته وخت ټاکل هم سټرس کموي. د هرې ورځې لپاره دې ته ورته يو مهالوېش ولرئ:
- کار
- فامیل
- خوب
- په کور کې کار
- له ماشومانو سره په درس او کورنۍ دنده کې مرسته
- ملګري
- مسجد