| ژباړن او راټولوونکی: احسان الله ژمن

د امیندوارۍ په وخت کي بشپړ خوراکي رژیم او د ژوند کولو ځانګړې طریقه د مېرمني په روغتیا کي او له زېږون څخه وروسته د ماشوم په روغتیا کي بشپړه مرسته کوي.

خوراکي توکي د امیندوارې مېرمني لپاره او یا د هغه مېرمنې لپاره چې غواړي حمل واخلي ډېر اړین دي، چې د امیدوارۍ په وخت کي د جنین د ودې لامل کېږي. د دې لپاره ځانګړو خوراکي توکو ته اړتیا نسته، بلکې مېرمن باید هره ورځ ډول ډول خوراکي توکي وخورئ چې د خپل ځان او ماشوم لپاره د اړتیا وړ مغذي (تقویتي) مواد ترلاسه کړي. د امیدوارۍ په دوره کې مېرمن باید له لاندې خوراکي توکو څخه استفاده وکړئ؛

مېوې او سابه:

په مېوو او سابه کې ویټامین، مینرالونه او فایبر (تارونه) شته، چې د هضم په پروسه کې مرسته کوي او د قبضیت مخنیوی کوي. امیدواره مېرمن باید هره ورځ لږ تر لږه د خپل خوراکي رژیم پنځه برخې تازه او پرې مینځل سوي مېوې او سابه وخوري.

ورېجي، کچالو، مکروني او غله جات ډېر کاربوهایدریت، ویټامین او فایبر لري چې د انرژۍ د لاسته راوړلو مهمه منبع ده.

غوښې، کب، هګۍ، لوبیا او پلۍ زیات مقدار پروتین لري. دا خوراکي توکي د مغذي موادو مهمه منبع ده. هره ورځ په متوسط ډول باید وخوړل سي. غوړ او خواږه توکي باید په کم مقدار وکارول سي لکه؛ چاکلېټ، بیسکیټ، کیک، کلچه او داسي نور. د خوږو توکو زیات خوراک د غاښو د بهرنۍ برخې (enamel) د تخریب او وزن د زیاتېدو لامل کېږي. د شحمي توکو زیات خوراک د وزن او د وینې د کلسترول د زیاتېدو سبب کېږي په پایله کې یې د زړه ناروغۍ رامنځته کېږي. 

حیواني محصولات لکه شیدې او مستې زیات مقدار کلسیم او داسي نور مغذي مواد لري تر څو ماشوم ګټه ور څخه واخلي. له پنیر څخه باید په کمه اندازه استفاده وسي.

یو شمېر خوراکي توکي باید د امیدوارۍ په وخت کې و نه خوړل سي ځکه چې ماشوم او یا د مېرمنې روغتیا ته زیان رسوي. 

پنیر، باید کم وخوړل سي ځکه چې په پنیر کې د listeria په نوم بکتریا شته، چې د جنین د ناروغۍ سبب کیږي، په پایله کې د ماشوم د خودبخوده زېږون (miscarriage) او له زېږون څخه مخکې د ماشوم د مړینې (stillbirth) سبب کېږي.امیدواره مېرمن باید هغه خوراکي توکي زیات و نه خوري چې زیات مقدار ویټامین A لري لکه؛ ینه یا ځیګر. زیات مقدار ویټامین A ماشوم ته زیان رسوي. 

د امیدوارې مېرمنې وزن د نورمال حالت په پرتله تر 10_12.5 kg پوري زیاتېږي. د مور وزن د ماشوم د ودې له کبله زیاتېږي. وزن باید تر حد زیات نه سي ځکه د مور د وینې د فشار د جګېدو سبب کېږي. 

لاندي ویټامین او مینرالونه د امیدواري مېرمني لپاره ډېر اړین دي. له دې ډلي څخه لومړی فولیک اسید دی، چي د neural tube (هغه جنیني جوړښت دی، چي دماغ او شوکي نخاع ورڅخه جوړېږي) د نیمګړتیاوو مخنیوی کوي. د امیدوارۍ تر دوولسمي اونۍ پوري مېرمن باید هره ورځ 400 مایکروګرام فولیک اسید ټابلیټ واخلي. همدارنګه مېرمن باید د هغه خوراکي توکو څخه استفاده وکړي چې فولیک اسید ولري، لکه زرغونې پاڼي لرونکي سابه، ورېجي او داسي نور.

ویټامین D؛ د مور او ماشوم د هډوکو لپاره اړین دی، همدارنګه د کلسیم او فاسفیټ د تنظیم دنده په غاړه لري. دا دوه مادې د هډوکو او غاښو د ودې او روغتیا لپاره هم مهمې دي. د ویټامین D کمښت په ماشومانو کې د هډوکو د نرمېدو (rickets) سبب کېږي. امیدواره مېرمن هره ورځ 10 مایکروګرام ویټامین D ته اړتیا لري. د ویټامین D مهمه منبع د لمر وړانګې او د کب غوښه ده.

وسپنه؛ د وسپني د کمښت له کبله په امیدوارې مېرمنې کې دماغي ستوماني او کمخوني رامنځته کېږي. سره کړې غوښه، زرغونې پاڼې لرونکي سابه او وچه مېوه د وسپني مهم منابع دي. 

ویټامین C؛ د وسپنې د جذب لپاره اړین دی. رومي بانجڼ، ګوبی، شین مرچ، لیمو، نارنج، کېوي او کچالو د ویټامین C مهمې سرچینې دي. 

یادوونه: امیدواره مېرمن هغه خوراکي توکي باید هیڅکله و نه کاروي چې ویټامین A لري، ځکه ماشوم ته زیان رسوي. دا چي ویټامین A په شحمو کي منحل دی، په ځیګر کې د زیاتې اندازې شحمو د راټولېدو سبب کېږي په پایله کې د مور د ځیګر ناروغۍ رامنځته کېږي او د ماشوم د زړه، سږو، جمجمې او سترګو د سو‌ء شکل سبب ګرځي. 

هغه مواد چې کافین (caffeine) ولري د امیدوارۍ په وخت کې باید په زیات مقدار و نه کارول سي (په ورځ کې تر 200mg باید زیات و نه کارول سي) ځکه ماشوم ته روغتیایي زیان لري. زیات مقدار کافین د miscarriage سبب کېږي. کافین په طبیعي ډول په قهوه، چای او چاکلیټ کي شته.