ژباړه: اسدالله لودین
په دغې لیکنه کې لولی چې د ماشوم د جسمي او ذهني ودې لپاره کوم خواړه مهم دي.
لکه څنګه چې معلومه ده خواړه د هر انسان په ځانګړې توګه ماشوم په وده کې مهم رول لري، نو ښه ده چې د پیدایښت له پيله ځینو مهمو ټکو ته پام وکړو.
کله چې د ماشوم عمر زیاتیږي، وخت نا وخت یې باید عمر ته په کتو وزن وکتل شي او د عمر له زیاتېدو سره یې باید وزن هم زیات شي، خو د وزن دا زیاتوالی باید مناسب وي، ځکه ډېر زیات او یا کم وزن خپلې ستونزې لري.
مونږ وینو چې ټولنه کې ځینې ماشومان ډنګر یا خوارځواکي وي خو یوشمېر نور بیا چاغ وي. دغه دواړه ډوله ماشومان یوه د پام وړ یا نورمال وزن ته د رسېدو لپاره مرستې ته اړتیا لري. دوی باید له ښو لارو خپل وزن نورمال حالت ته راولي.
د لیکنې په دوام هغو خوراکي توکو ته اشاره کوو چې تاسو یې درې څاښته، یعنې سهار، غرمه او ماښام او هم د همدې څاښتونو په منځ کې ماشومانو ته ورکولای شی.
د ماشومانو لپاره د ګټورو خوړو ډولونه
که هوډ لری چې ماشومانو ته ګټور خواړه ورکړی، حتما باید د خوړو ټول ډولونه په پام کې ولری. یوازې غوړ او له کالوري ډک خواړه نه دي چې ماشوم ته انرژي ورکوي، ځینې مېوې او سبزۍ هم چې پوهیږی کالوري لري، ماشوم ته ورکړی.
پروټین لرونکي خواړه:
– د غوا، پسه او وزې سره غوښه
– د چرګ یا فیلمرغ غوښه
– د بېلابېلو ماهیانو غوښه
– هګۍ
– ځینې مغز لرونکي خواړه لکه پلي او بادام
– سویا لرونکي خواړه یا د سویا شېدې
پورته ذکر شوي خواړه تر ټولو ښه پروتین لرونکي خواړه دي چې کولای شي د ماشوم د خوړو په څاښتونو کې یې شامل کړی او یو ښه سالم ماشوم ولری.
لبنیات:
– غوړې مستې
– غوړ پنېر
– بشپړې یا دوه فیصده شېدې
– تروش او خامه پنیر
غوړ:
– د زیتونو غوړ
– د اووکادو غوړ
– د کانولا یا لمرګلي غوړ
دغه ډول خواړه کولای شي ماشوم ته د غوړو د اخیستو له درکه ګټور تمام شي، خو باید پام ولرو چې یوازې د اړتیا وړ اندازه په پخلي کې وکارول شي.
کاربوهایدریت:
– وریجې
– هر ډول کچالو
– جوار
– د غنمو ډوډۍ چې فایبر او پروټین ولري
– سبوس داره ډوډۍ
– مکروني
په یاد ولری چې ماشوم مو باید د کاربوهایدریتو په کارونه کې احتیاط وکړي،یعنې له اندازې زیات ونه خوري.
میوه او سبزۍ
دا خواړه د افغانستان په څېر بې وزله هېوادونو کې د ډاکټرانو له خوا ډېر توصیه کیږي، ځکه کله نا کله ارزانه او ان په کلیو بانډو کې په وړیا ډول د لاسرسي وړ وي.
– کوپره
– اووکادو
– انجیر
– خرما
– ممیز او ټولې وچې او تازه مېوې
– کدو او نور ریښه لرونکي سبزیجات
کله نا کله ماشومان مغز لرونکو خوړو ته لیوالتیا نه لري، خو کورنۍ باید هڅه وکړي چې ماشومان د دغو توکو خوړولو ته وهڅوي.
